之前我们将训练课程以一个个小话题的形式拆解开来，今天，我们将高情商训练课的所有内容整理出来，供大家学习、复习并不断的练习，以达到我们训练课的目的（也是对这门课程具有仪式感的感谢）。

贡嘎雪山的日照金山

PART 1 高情商训练课的第一大技能：读懂情绪

※一、关于情绪高情商是练出来的——关于情绪

情绪可以分为两类：原生情绪和衍生情绪

原生情绪是你对触发时间的第一反应，是情绪发挥出的原始功能；

衍生情绪是由原生情绪衍生而来的，是对原生情绪的情绪化反应，也可以说，衍生情绪是对你感受的感受，是由情绪引发的情绪。

练习：感受5种情绪：

愤怒 伤心 恐惧 爱 幸福

你可以通过下面几个思路去回忆：

1.情境再现：

2.当时的你对此情境有什么看法

3.情绪大概到达什么样的程度，打个分数

4.产生的影响和最终结果是什么

5.你花了多长时间恢复正常情绪

6.恢复之后，你能感受到情绪的程度是多少，打个分数

※二、读懂情绪高情商是训练出来的——读懂情绪的四个步骤

几个步骤读懂情绪：

1.看清触发事件

2.了解自己的想法

3.知道自己的感受

4.留意自己的行动

※三、情绪的作用

不要逃避自己的情绪，它能够：

1.激发你的行为

2.提供重要信息

3.激励人心

4.助你与人沟通

练习：回忆一个事件，感受一个情绪，想想这种情绪的作用是什么，它可能会促使你做出什么样的举动以解决问题？

※四、将想法、情绪和行为分开

需要知道的是，想法和感受都不是事实。

练习：用“河流观察法”和“云朵观察法”观察自己的想法和感受。

观察法可以查看链接：高情商是练出来的——想法、情绪、行为

乡村景观

PART 2 高情商训练课的第二大技能：自我关注

※一、自我关注的作用

1.避免当局者迷

2.防止你分心走神

3.纠正自己的偏见

4.真正地、完整地深度地接纳自己

※二、自我关注的技能高情商是练出来的——第二大技能：自我关注

观察 描述 参与

怎么做?

不做评判 心无旁骛 集中高效

练习1：

将注意力集中于自己的呼吸，你留意到了什么?

你始终都专注于呼吸吗，你留意到了什么?

注意力不集中是很正常的，所以请尽量做到不要在分心时评判自己——接纳它，再把自己的注意力拉回到呼吸上即可。

练习2：

观察和描述情绪，用上述方法。

练习3：

关注你的身体感觉，当你生气时、当你伤心时、当你开心时、当你羞耻时……

练习4：

日常生活中关注自己：睡觉时、淋浴时、运动时、吃饭时……

日落 hdr 的海洋

PART 3 高情商训练课的第三大技能：培养慧心

※一、三种思维模式高情商是练出来的——三种思维模式

1.受理性自我掌控的思维模式

2.受感性自我掌控的思维模式

3.受平衡自我掌控的思维模式

※二、情绪脆弱点高情商是练出来的——削减情绪管理能力的5个脆弱点

你需要在以下方面进行生活方式的改变，减少情绪波动：

睡眠

饮食

身体疾病

体育锻炼

药物、酒精和咖啡因

※三、无效行为和有效行为

无效行为：情绪化地说话做事（既不能改善人际关系，也不能让事情顺利，对我们也没有任何好处）

有效行为：既不想理性自我那样僵化，也不像感性自我那样随性，而是两者的结合和平衡，源自“慧心”

练习：如何做到有效行事？

①描述情境：……

②对于这个情境，想法和感受是……

③在这种情境下，你的感性自我希望你如何行动（怎样让自己感觉很爽，但是毫无用处）？

④在这个情境中，你有（长期）目标吗？

⑤在这个情境中，你可以采取什么样的有效行为（可以做到的、对达到长期目标有帮助的）？

⑥如果上述问题有困难，不妨想想如果朋友遇到类似的情况时，你会怎样劝他？

四川

PART 4 高情商训练课的第四大技能：少评判，多接纳

※一、少一点评判，少很多痛苦高情商是练出来的——三个实用的承受痛苦的技巧

评判会衍生更加强烈的负面情绪、导致失望痛苦、会占据你的思想，阻碍你全身心地观察眼前发生的事情。

不加评判：就是只谈论事实和感受，不要给事物随意贴标签。

※二、自我认可

认可自己情绪，以非对抗、非破坏性的方式接纳情绪，最重要的是不加任何评判。

※三、接受现实

接受现实能减少负面情绪，不让衍生情绪的火焰熊熊燃烧；当你的情绪减少或冷静下来之后，就能看清当下的情形，抓住现实。

江苏金湖：冬季芦苇美如画

PART 5 高情商训练课的第五大技能：如何安然度过情绪危机

※一、度过情绪危机的几个技巧：

1.转移注意力清单高情商是练出来的——转移注意力清单

2.自我安抚清单

3.提前制定情绪危机应对方案

①导火索

②失控迹象

③为了转移注意力，可以怎么做

④为了安抚自己，可以怎么做

⑤能够提供支持和帮助的人

※二、训练自我掌控的技能高情商是练出来的——训练自我掌控的技能

第一，寻找一些不赖的事

第二，设定目标

第三，设定了目标不想做怎么办？马上行动！

戏剧性的山和树云

PART 6 高情商训练课的第六大技能：人际交往技能

※一、目前的人际关系状况

1.家庭后盾

2.亲密的朋友

3.人生楷模

4.日常交往的朋友

5.不健康的人际关系

※二、怎样拓宽你的人际关系高情商是练出来的——拓宽人际关系的三个方法

1.修复从前的关系

2.在已经建立的关系中找出可以进一步发展的

3.想办法结识新朋友

※三、沟通模式高情商是练出来的——四种沟通模式，六条沟通技巧

1.消极被动型（唯唯诺诺型）

2.攻击型（咄咄逼人型）

3.被动攻击型

4.自主型

六种沟通技巧：

①清楚自己的需求，想要什么

②用一种保护而不是破坏这种关系的方式开口索要自己想要的

③当冲突发生后，协商解决双方有冲突的需求

④留意并弄明白对方的需求、顾虑和愿望

⑤用一种不会破坏关系的方式说“不”

⑥按照自己的价值观做事

※四、人际关系平衡术高情商是练出来的——人际关系平衡术

1.如何说“不”

①表示理解对方的需求和愿望

②明确表示你不赞成这么做

一句话：语言要婉转，态度要坚决。

2.如何应对阻力和冲突？

①彼此认同

②软磨硬泡

③话留三分

④果断拖延

3.怎样协商？

①思想放松

②避免反感

③理解对方的需求

④中性的语调

以上是高情商训练课的所有内容，我们可以把它当做实操手册，这需要我们沉淀下去，将课程内容运用起来，在生活中多加练习、体会、感受、思考不断形成良性循环。

愿你能够读懂自己，把握自己，建立良好健康的人际关系，拥有美丽人生！

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